Que é unha dieta proteica, menú con receitas para a semana e comentarios de eficacia

En Internet podes atopar varios artigos e debates sobre que unha dieta proteica proporcionará unha rápida perda de peso.

A proteína alimentaria é a clave para a perda de peso sostible? É eficaz unha dieta proteica para perder peso na casa?

A esencia e os principios da dieta proteica

Primeiro de todo, vexamos o que é unha dieta proteica. Como o seu nome indica, baséase nunha alta inxestión de proteínas cunha baixa porcentaxe de graxas e carbohidratos na dieta. Ao eliminar os carbohidratos do menú, o corpo entra nun estado de cetose, caracterizado por un aumento do nivel de corpos cetónicos no sangue (substancias tóxicas).

A cetose tamén pode ocorrer na diabetes non controlada ou nunha persoa sa, por exemplo, despois dun longo período de xaxún, o que leva ao esgotamento do glicóxeno, o que provoca que a fonte de enerxía se converta en proteínas ou, mellor aínda, en graxa no corpo.

3 etapas da dieta proteica

A dieta proteica divídese en 3 etapas de igual duración:

1. 1a etapa – inicio do metabolismo, o inicio dunha perda de peso notable.
2. 2a etapa – continuación da degradación das reservas de graxa.
3. 3a etapa – preparación para volver a unha dieta normal equilibrada.

Cando se segue unha dieta proteica, é moi importante pasar polas 3 etapas. Isto garantirá que o novo peso se manteña despois do final do plan de dieta e evitará o efecto io-yo. Seguindo estes pasos, o teu corpo estará preparado para volver gradualmente a unha dieta sa e equilibrada. É importante aumentar gradualmente o contido de hidratos de carbono no menú para que o corpo se acostume de novo a eles e aprenda a absorbelos.

Os 3 pasos que constitúen unha dieta proteica para a perda de peso supoñen aproximadamente o seguinte cálculo da inxestión de alimentos.

Paso 1: perda de peso rápida:

• 5 comidas/bebidas proteicas ao día;
• + ata 400 g de verduras permitidas;
• + graxas saudables.

Paso 2: estabilización do peso:

• 4 comidas/bebidas proteicas ao día;
• + aproximadamente 500 g de verduras e froitas permitidas;
• + graxas saudables.

Paso 3: volver a unha dieta equilibrada:

• 2 comidas/bebidas proteicas ao día;
• + aproximadamente 700 g de verduras e froitas permitidas;
• + graxas saudables.

Alimentos permitidos e prohibidos para unha dieta proteica

Antes de comezar a cociñar, vexamos o que podes comer cunha dieta proteica e o que terás que renunciar.

Coloca na neveira unha lista clara de produtos, incluídos os alimentos permitidos e prohibidos para unha dieta proteica. Ao preparar alimentos, non use produtos que non teñan cabida na dieta.

Que podes comer nunha dieta proteica:

• carne magra;
• carnes afumadas (só xamón magro);
• ovos;
• leite e produtos elaborados con el (iogur, queixo, requeixo, manteiga, etc.);
• soia e produtos elaborados con ela (tofu, tempeh);
• a maioría das verduras, algunhas froitas;
• herbas e especias.
• produtos proteicos especiais (mesturas, varas, cereais, cócteles).

Lista de alimentos prohibidos (o menú de alimentos proteicos para a perda de peso non os contén en absoluto):

• pan;
• cereais;
• legumes e arroz;
• carne graxa;
• froitas e vexetais doces;
• doces;
• alimentos fritos;
• bebidas azucaradas;
• alcohol.

Como elixir unha bebida proteica?

O menú de dieta proteica durante unha semana permite o consumo de bebidas proteicas. Non son similares aos cócteles especiais para a perda de peso. Pola contra, son eficaces en combinación con restricións dietéticas e exercicio. Ademais, son moito máis baratos e aínda máis saborosos.

Podes beber bebidas proteicas sen aromatizar. Tamén están dispoñibles varios sabores, que permiten que cada persoa elixa o produto axeitado (sabor de froitas, chocolate, vainilla). O aroma non debe afectar o prezo da bebida.

Como elixir a carne para unha dieta proteica?

A carne é o principal compoñente dunha dieta proteica. Pero isto non significa que se permita comer unha gran cantidade de diferentes tipos de carne. Debe ser fraco, sen partes graxas.

A mellor opción para un menú de dieta proteica é o peixe de aves, de auga doce e de mar. A carne magra, a tenreira e o cordeiro son axeitados.

Unha dieta proteica permite o consumo dos seguintes tipos de carne:

• polo;
• pavo;
• coello;
• carne de vaca;
• tenreira;
• carneiro;
• peixes (robaliza, salmón, troita, lucio, anguía, quenlla, bacallau, atún).

A dieta proteica para a perda de peso non contén salchichas e produtos similares cheos de graxa, sal e conservantes. Só se permite xamón magro limpo. O peixe debe estar sempre fresco, non afumado nin enlatado.

Cando se come unha dieta proteica, o método de preparación dos alimentos tamén é importante. Non se recomenda fritir. A carne é cocida ou guisada. Unha boa opción para cociñar é o churrasco. Non sabes por onde comezar? Proba o guiso de salmón, o guiso de peituga de polo e as chuletas de tenreira.

Ovos

Este é o seguinte alimento básico que se atopa no menú da dieta proteica para a perda de peso. Podes preparar moitos pratos a partir de ovos (tortilla, ovos fritos, ovos cocidos e duros).

A proteína promove a perda de graxa e a ganancia muscular. A xema contén nutrientes importantes, ferro, fósforo, cinc, ácido fólico, vitaminas A, B, D, E e K.

Leite e produtos lácteos

O propio leite e os produtos lácteos son unha excelente fonte de proteína presente nas receitas de dieta proteica. Non use leite acuoso desnatado, prefire produtos graxos de alta calidade. Un pouco de graxa extra non che fará mal.

Para un menú de dieta proteica para a perda de peso para todos os días, podes escoller moitos produtos lácteos. Isto proporcionará variedade na dieta e pracer coa comida.

A dieta proteica pódese enriquecer con leite de cabra e os seguintes produtos:

• produtos lácteos fermentados, principalmente kéfir;
• iogur branco;
• queixo cottage;
• varios tipos de queixo;
• manteiga.

Vexetais, froitas, herbas e especias

Cando se segue unha dieta proteica, existe o risco de deficiencia de vitaminas e minerais. Polo tanto, é importante incluír suficientes vexetais na súa dieta. Os vexetais cun baixo contido de azucre son os máis adecuados, mentres que os doces (cenorias, chícharos, colinabo, millo, remolacha) están incluídos na dieta en menor medida ou están ausentes por completo. O mesmo aplícase ás froitas doces.

Unha dieta proteica para a perda de peso pode incluír os seguintes vexetais que conteñen unha alta porcentaxe de proteína:

• brócolis;
• tallos de apio;
• cabaciño;
• porro;
• rabanete;
• cabaza;
• espárragos;
• berenxena;
• repolo;
• espinacas;
• xudías verdes;
• rúcula;
• achicoria;
• pepino;
• alcachofa;
• endro;
• coliflor;
• tomates (só 1 peza por día);
• brotes de soia.

Dieta proteica: pros e contras

Hai moitas empresas que promoven a dieta proteica, ofrecendo alimentos de imitación proteico por moito diñeiro. Estamos a falar de produtos instantáneos que o consumidor non necesita cociñar. O po pódese utilizar, por exemplo, para facer un prato que semella pasta. Pero non ten nada que ver coa masa, é unha masa proteica.

Se segues o principio proteico da nutrición por pouco tempo (en xeral, unha dieta proteica calcúlase durante unha semana), non supón un perigo para a maioría das persoas saudables. Pero faltan estudos científicos a longo prazo que confirmen a súa eficacia e seguridade xerais.

Que fai unha dieta proteica?

Os principais beneficios dunha dieta proteica:

• comidas regulares - divídese en 5-6 comidas diarias;
• rápida perda de peso debido á eliminación do exceso de auga do corpo;
• supresión do apetito (resultado do aumento da inxestión de proteínas);
• cantidade suficiente de proteína completa;
• comer alimentos saudables.

Danos e contraindicacións: quen non debe perder peso cunha dieta rápida de proteínas?

Cada dieta ten as súas propias características e contraindicacións. A dieta proteica non é unha excepción:

• menú relativamente monótono: os pratos repítense constantemente (a diferenza, en particular, dunha dieta sen proteínas durante unha semana ou 3 días);
• efecto psicolóxico: renunciar a certos alimentos require unha forte vontade;
• falta de nutrientes importantes debido á falta de certos alimentos (especialmente fibra, vitaminas e minerais, especialmente calcio);
• aumento do risco de enfermidade renal: a inxestión excesiva de proteínas dana os riles, aumentando o risco de insuficiencia renal;
• aumento do risco de cancro de colon como consecuencia do consumo excesivo de carne;
• aumento do risco de enfermidades cardiovasculares: o plan de dieta está asociado ao consumo excesivo de graxas (especialmente graxas animais) e colesterol;
• alta probabilidade de efecto "yo-yo";
• coa adherencia a longo prazo, existe o risco de desenvolver gota (é por iso que se desenvolveu un menú de dieta proteica para a perda de peso durante unha semana, xa non).

As contraindicacións graves para seguir un plan de comidas proteicas inclúen:

• enfermidades crónicas do fígado e dos riles;
• diabetes dependente da insulina;
• infarto de miocardio recente;
• arritmias graves;
• embarazo ou lactación.

As contraindicacións relativas (a necesidade dunha supervisión médica mellorada) inclúen a gota e as arritmias menos graves.

A terapia dietética tamén pode ser eficaz, pero a perda de peso significativa (máis de 10 kg) require a supervisión dun médico ou un consultor nutricional experimentado.

Menú No. 1 dieta proteica durante unha semana (7 días)

O maior escollo dunha dieta proteica para a perda de peso na casa é o menú da semana. Como cociñar para que un plan alimentario relativamente estrito non sexa estereotipado? A rotación diaria de pequenas cantidades de carne magra, ovos, leite e iogur branco non é un aspecto moi atractivo.

Alguén acolle o menú durante unha semana dunha dieta proteica para a perda de peso con receitas caracterizadas pola monotonía relativa. Dálle ao corpo todo o que necesita para perder peso sen ter que elaborar novos pratos. Para outras persoas, a variedade é fundamental. O seguinte menú detallado de nutrición proteica para a perda de peso é axeitado para ambas as categorías de persoas.

luns:

• Almorzo: 2 ovos (ovos fritos), pepino.
• Merenda da tarde #1: cheesecake con froitos secos.
• Xantar: polo ao forno con verduras e queixo.
• Merenda da tarde #2: bebida de iogur.
• Cea: ensalada con queixo de cabra e noces.

Martes:

• Almorzo: xamón de calidade, ovos, verduras.
• Merenda no 1: iogur de graxa branca, anacardos.
• Xantar: pechuga de pato ao forno con repolo.
• Merenda no 2: cenorias con requeixo.
• Cea: ensalada grega.

Mércores:

• Almorzo: barra de proteínas, queixo.
• Merenda no 1: rolo de xamón con rábano picante, pepino.
• Xantar: peituga de polo ao viño.
• Merenda no 2: apio con queixo.
• Cea: pasta de cabaciño con queixo e polo.

xoves:

• Almorzo: queixo, pementa.
• Merenda #1: batido de iogur con vainilla.
• Xantar: budín de brócoli con queixo, ensalada de verduras.
• Merenda no 2: 2 ovos, tomate.
• Cea: Ensalada con tempeh afumado e tomates secos.

Venres:

• Almorzo: pudim de sementes de chía, cacao holandés e plátano.
• Merenda no 1: ensalada de verduras con queixo.
• Xantar: pavo, queixo, puré de cabaza.
• Merenda no 2: requeixo, pepino.
• Cea: ensalada con aguacate e froitos secos.

Sábado:

• Almorzo: xamón, pemento.
• Merenda no 1: leite acidophilus.
• Xantar: albóndigas con ensalada de verduras, mostaza.
• Merenda no 2: bolo de noces sen fariña.
• Cea: ensalada con atún, olivas e cebola.

Domingo:

• Almorzo: cheesecake con coco.
• Merenda no 1: iogur de graxa branca con linhaça.
• Xantar: salmón ao forno, brócoli.
• Merenda no 2: aguacate, un puñado de noces.
• Cea: tortilla de ovos con mozzarella, ensalada de verduras.

Unha dieta rápida con alimentos proteicos durante 3 días

Un plan de comidas de tres días é menos variado que un menú con receitas de dieta proteica para a perda de peso durante unha semana (para as mulleres, con todo, esta é unha vantaxe, xa que non é necesario preparar pratos diferentes). Consta dun menú dun día, que se repite durante 3 días:

• Almorzo: queixo cottage con cebola, tomate.
• Merenda no 1: iogur branco.
• Xantar: verduras.
• Merenda no 2: 2 ovos.
• Cea: filete de peixe, ensalada de verduras.

Como preparar pratos?

As verduras pódense comer crúas ou cocidas. A opción ideal son as verduras cocidas ou cocidas. Isto permítelle facer non só varias ensaladas con aderezos de iogur branco, aceite, vinagre, senón tamén caldos de vexetais e sopas espesas (por exemplo, sopa Pho-bo, pero sen fideos de arroz).

Cando se segue unha dieta proteica, as especias pódense usar do xeito habitual. A mostaza, a cebola fresca e o allo deben usarse en cantidades limitadas. Permítense todo tipo de especias secas (incluíndo allo e cebola), zume de limón. A mellor opción son as herbas frescas e secas, que engaden non só sabor, senón tamén aroma aos alimentos.

Unha boa forma de engadir variedade á túa dieta é usar unha combinación de vexetais frescos e ovos cocidos. Isto axudará a preparar alimentos ricos en proteínas, vitaminas e minerais. Simplemente corta as verduras e engade un ovo cocido, cortado en cuartos. Para aromatizar podes usar aceite, vinagre, herbas. Este prato é xenial para a cea.

5 Consellos para cociñar ovos sans:

• A tortilla é un gran almorzo. Podes engadirlle un anaco de queixo, xamón magro, verduras e herbas frescas.
• Ovos fritos - ao romper os ovos, a xema non debe ser danada. Fritir en aceite uns 3 minutos.
• Ovos cocidos, cocidos non máis de 5 minutos.
• Ovos duros medios (cocidos durante uns 7 minutos).
• Ovos duros (cocidos uns 10 minutos).

Ao preparar alimentos segundo os principios dunha dieta proteica, podes guiarte polas seguintes receitas.

Salmón guisado con calabacín e berenxena

Ingredientes:

• filete de salmón;
• cabaciño;
• berenxena;
• caldo de polo;
• manteiga;
• sal;
• pementa;
• albahaca.

Cortar o calabacín e a berinjela en cubos aproximadamente iguais. Fritir as verduras en manteiga, engadir anacos de peixe. Sal, pementa, espolvoreo con albahaca. Enche a metade de caldo, cociña durante 10-15 minutos.

Peituga de polo estofada con porros

Ingredientes:

• peito de polo;
• porro;
• caldo de polo;
• aceite;
• zume de limón;
• sal;
• pementa;
• mejorana.

Cortar os allos pelados e lavados en rodas finas. Poñer nunha pota e encher de caldo. Engade un pequeno anaco de manteiga, cociña uns 10 minutos. Cortar o polo en rodajas, engadir sal e pementa, engadir aos porros e cociñar outros 10 minutos. A continuación, retire a carne a un prato. Reducir o líquido dos porros á cantidade necesaria e condimentar con sal, pementa, zume de limón e mejorana.

Consellos para aumentar a eficacia dunha dieta proteica

Unha dieta proteica require o cumprimento de 3 condicións básicas necesarias para un bo funcionamento.

A súa violación pode levar a unha desaceleración ou a terminación do estado de cetose no corpo:

• Réxime de bebida. Beba polo menos 2-3 litros de auga sen sabor e té verde ou negro sen azucre todos os días. Se che gusta o café, tómao 2 veces ao día (turco ou espresso) sen leite nin azucre. O café descafeinado tamén é adecuado.
• Vexetais. Consume polo menos 300-500 g de verduras permitidas. Pódense incluír na comida principal ou usar como merenda.
• Regularidade na alimentación. Coma por hora: o menú de dieta proteica para a perda de peso durante unha semana con receitas (para mulleres e homes) implica comer a intervalos de aproximadamente 3-4 horas. A primeira comida debe ter lugar dentro dos 30 minutos posteriores ao espertar, a última comida debe ser un máximo de 2 horas antes de durmir.

Non se recomenda seguir un plan de alimentos proteicos durante moito tempo - invariablemente terá un impacto negativo na súa saúde. Consulte a un nutricionista antes de comezar a seguilo.

Deixar a dieta

Unha dieta proteica pode axudar a perder o exceso de peso, pero só para unha persoa sa que estableceu claramente os seus obxectivos. A falta de hidratos de carbono é unha enorme carga para o corpo, que require que se lle proporcione outros nutrientes para a saciedade e a enerxía. Unha vez que completes o teu plan de comidas, volve á túa dieta normal con moito coidado para evitar o efecto io-yo.

Ao volver á comida habitual, teña coidado. Aumenta gradualmente a cantidade de hidratos de carbono na túa dieta, evita os azucres ocultos.

Valoración da dieta proteica

A dieta de proteínas foi popular na década de 1970, e volve a ter unha alta eficacia (detrás da dieta Atkinson). Aínda que é común, non é axeitado para a adhesión a longo prazo. Antes de axustar a túa dieta, debes consultar co teu médico ou nutricionista.

Resultados e revisións

O plan de dieta proteica ten críticas positivas e negativas. Os seus seguidores son predominantemente homes, especialmente deportistas. Axuda aos fisiculturismo a desfacerse do exceso de graxa e a construír masa muscular. Para a xente "común", esta é unha forma de perder peso rapidamente. Independentemente de que pertenzas ao grupo 1 ou 2, infórmase con antelación suficiente e aliméntate segundo o teu estado de saúde.